Fibromialgia: consejos para sobrellevar mejor la enfermedad en la vida diaria

Definición de la fibromialgia

• La fibromialgia es una patología compleja que se caracteriza por la aparición de dolores musculares (difusos, crónicos y múltiples), una sensación de cansancio y trastornos del sueño.
• La Organización Mundial de la Salud reconoció a la fibromialgia como enfermedad en 1992.
• Esta enfermedad afecta aproximadamente de 1% a 3% de la población.
• Afecta sobre todo a las mujeres (80% de los casos). Las más afectadas son las mujeres de 30 a 50 años de edad.
• El dolor muscular difuso es el principal síntoma de esta enfermedad.
• Los trastornos del sueño y la sensación de fatiga también son dos síntomas importantes de la fibromialgia.

El día mundial de La Fibromialgia organizada en mayo de 2009 puso en evidencia la dificultad con la que viven diariamente los enfermos que sufren de Fibromialgia. 

Dormir bien

Varios consejos permiten dormir mejor para aliviar a las personas afectadas de fibromialgia que presentan trastornos del sueño. 

Adoptar horarios regulares de sueño

• Evitar acostarse y levantarse a diferentes horas facilita el sueño.
• Levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, permite tener el mismo ritmo de vigilia y de sueño.

Despertarse a su ritmo

Despertarse debe ser dinámico para despertar bien el cuerpo, con luz intensa, ejercicios de estiramiento o un buen desayuno. 

Practicar un ejercicio físico diario

• Practicar un ejercicio físico regular durante el día favorece el sueño.
• Es mejor evitar practicar un ejercicio físico por la noche, especialmente antes de ir a dormir.

Evitar los estimulantes desde las 15 horas

• El café, el té, las gaseosas, y la vitamina C retrasan el sueño y provocan despertares nocturnos.
• Evitar el alcohol y el tabaco por la tarde. La nicotina retrasa el sueño, aumenta los despertares nocturnos y vuelve el sueño más ligero.
• El alcohol favorece la inestabilidad del sueño con despertares nocturnos frecuentes. Además, es un factor que agrava los problemas respiratorios nocturnos, como la apnea o los ronquidos.

Cenar algo ligero, al menos 2 horas antes de acostarse

• Preferir los alimentos a base de glúcidos lentos (patatas, arroz, pan, pastas), que favorecen el sueño porque permiten una mejor regulación de los aportes a lo largo de la noche.
• Los productos lácteos son también aconsejados por la noche.
• Evitar las frituras y las grasas.
• No saltar la cena para no tener hambre a mitad de la noche.

Tener un entorno favorable para el sueño

• Mantener una temperatura en la habitación de aproximadamente 18°C y bien ventilado.
• Estar con las luces apagadas en la habitación favorece el sueño profundo.
• La hormona del sueño, la melatonina, es secretada en la oscuridad.
• Cuidar su ropa de cama y cambiarlo regularmente.
• La cama debe ser un espacio reservado exclusivamente para el sueño, a excepción de la actividad sexual.

Realizar actividades tranquilas y de relajación los fines de semana

• Evitar el trabajo intelectual antes de dormir.
• La luz, el trabajo o los juegos de ordenador provocan dificultades para dormir.
• Reservar un período de calma y de relajación al menos 30 minutos antes de dormir.
• Instaurar su propio ritual para dormir permite dormir de manera tranquila y natural.

Acostarse al sentir los primeros síntomas de sueño

Bostezos, párpados pesados y ojos que se cierran significan que ya es hora de ir a dormir. 

Practicar una actividad física

• Un enfermo que sufre de fibromialgia debe estar en movimiento lo más que se pueda.
• Una de las medidas fundamentales del tratamiento de un enfermo que sufre de fibromialgia es realizar una actividad física. Esto, desde luego, realizado en los límites de sus capacidades.
• Realizar actividades cotidianas puede ser considerado como uno de los tratamientos de la enfermedad.
• La práctica de una actividad física o deportiva es muy recomendada.

Realización de una actividad física o deportiva

• Es indispensable realizar un entrenamiento físico porque las personas afectadas de fibromialgia presentan a menudo una disminución de su fuerza muscular acompañada de una amiotrofía, así como de una aceleración de la frecuencia cardíaca.
• La actividad física o deportiva se efectúa después de un examen cardíaco que comprende la mayoría de las veces una prueba de esfuerzo.
• Varios ejercicios, llamados ejercicios dinámicos globales, pueden ser realizados como el trotar sobre una caminadora.
• A veces es imposible de realizar este tipo de actividad. En ese caso, otros ejercicios limitados a ciertos grupos musculares pueden ser realizados.

Combatir el estrés

Combatir el estrés es primordial para los enfermos que sufren de fibromialgia. 

Relajación

Las técnicas de relajación permiten disminuir el estrés 

Yoga

• Hacer veinte minutos de yoga al día permite combatir el estrés, según los resultados de un estudio americano realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard. El equipo del Dr. Benson descubrió que las técnicas del yoga actuaban directamente sobre la expresión de las molestias relacionadas al estrés.
• 58 personas formaron parte de este estudio. Varias de ellas practicaban el yoga, pero también el tai-chi, y otras jamás lo habían hecho.
• Los resultados mostraron que las personas que practican diariamente una técnica de meditación o de relajación "activaban" sus genes relacionados al estrés. Según los autores del estudio, el cerebro de quien realizaba estas técnicas era entrenado de tal forma que reaccionaba a un estado de ansiedad de modo inverso a las personas que no hacen yoga. Los que practican desde hace tiempo estas técnicas "controlarían" 2.200 genes diferentes.
• Veinte minutos de relajación o de meditación al día bastarían para combatir el estrés, y las enfermedades relacionadas al estrés.

Tomar un baño de agua caliente en las noches

Tomar un baño de agua caliente en las noches permite relajarse. 

Aplicar compresas calientes en los puntos dolorosos

Aplicar compresas calientes en los puntos dolorosos calma los dolores. 

Realizarse auto masajes

Realizarse auto masajes en las zonas dolorosas permite aliviar los dolores.